Hur ska en kampsportare styrketräna Del1

Att ha en stark bålmuskulatur som kampsportare är a och o. När jag pratar om bålstyrka menar jag inte hur många situps man orkar eller om man har ett synligt "sexpack" eller inte. Båda dessa är helt irrelevanta för en kampsportare rent utövarmässigt. Visst kanske det är coolt att ha en snygg mage samt ett stenhårt sexpack men inget av dessa kommer göra er mer framgångsrika i ringen.

För att få fram ett tydligt sexpack behövs egentligen ingen direkt träning av magmuskulaturen överhuvudtaget. Det krävs bara en låg kroppsfettsprocent. Generellt kan man säga att runt 10% kroppsfett räcker för att dessa ska träda fram.

Nej bålstyrka är så mycket mer än bara hur magen ser ut och övningen jag tar upp i detta nummer ställer stora krav på koordination, rörlighet, styrka, och balans.


Värre är det med de sneda magmusklerna (m. obliquus internus abdominis och m. obliquus externus abdominis). Dessa är generellt sett hos de flesta kampsporta re outvecklade och inte alls lika starka och uthålliga som den raka bukmuskeln. Det är primärt de sneda magmusklerna som övningen i detta nummer stimulerar då dessa primärt är rotationsmuskler och rörelsen som övningen skapar är just bålrotation.

Både den raka raka magmuskeln och de två sneda magmusklerna ingår i den ytliga gruppen magmuskler. Senare i denna artikelserie kommer vi även gå igenom hur man tränar den djupa gruppen. Muskeln som ingår i denna benämns m. transversus abdominus och har ingen direkt rörelserelaterad funktion utan ansvarar för stabilitet och kontroll. Ni har säkert hört talas om "bålstabilitetsträning" och med det menas grovt förenklat träning av denna muskel men som sagt mer om detta i senare nummer.

Nu när vi gått igenom anatomin lite förenklat är det dags att ta en titt på den första övningen i denna artikelserie. En övning som säkert de flesta känner till men kanske inte exakt vet hur, när och varför den ska utföras samt vid vilka skador den absolut inte får utföras.


Man ser det lättast på att han/hon inte får upp någon riktig fart i sin slag och sparkar. Såväl slag som sparkar tar sin början med att bålen anspänns och beroende på hur slaget/sparken ser ut så aktiveras olika delar av magen.

Majoriteten av slagen/sparkarna som sker har en rotations komponent och denna rotation sker bland annat genom att de sneda magmusklerna kontraherar sig och aktivt roterar bålen.

I denna övning är det av yttersta vikt att utgångspositionen är korrekt för är denna inte korrekt tappar övningen mycket utav sin effekt och skaderisken ökar markant.