Axons Muskelskola (1) - Trapezius

 



M. Trapezius är en väldigt stor, kraftfull muskel som ligger ytligt och täcker hela den övre delen av ryggen. Den delas in i tre olika delar p.g.a. dess vitt skilda fiberriktningar och funktioner.

Den övre delen
- m. trapezius pars descendens har sitt ursprung uppe på skallbasen (protuberantia occipitalis externa) och fäster på den yttre tredjedelen av nyckelbenet (laterala tredjedelen av claviculae). Pars descendens funktioner är att föra skulderbladet uppåt (elevation av scapulae). Föra hela skuldran uppåt (elevation av cingulum extremitatis superioris) samt att rotera skulderbladet utåt (lateralrotation av scapulae)

Pars descendens
tecknar konturen mellan halsen och skuldran och är den kraftigaste delen av muskeln och oftast den del man refererar till som Trapezeius i vanligt tal. Ska man vara noggrann så har muskeln ett flertal andra funktioner vid fixerat fäste som kommer påverka halsryggraden, men dessa funktioner tar jag inte upp i denna artikel då det inte är några rörelser man normalt tränar vid styrketräning.

Den mellersta delen
- m. trapezius pars transversa har sitt ursprung på halsryggradens taggutskott nivå 2 – 7 (processus spinosus C2 – C7) via ett tunt, platt ledband som sträcker sig från nackbasen t.o.m. den nedersta halsryggradskotan (ligamentum nuchae) och fäster sedan längs utmed den benkant som löper horisontellt på baksidan av skulderbladet (spina scapulae) samt på ett triangulärt och avlångt utskott som bildar axeln yttersta spets (acromion).

Pars transversa huvudfunktion är att dra ihop skulderbladen (adduction av scapulae). Den har även samma funktion som pars descendens, nämligen utåtrotation av skulderbladet (lateralrotation av scapulae)

Den nedre delen
- m.trapezius pars ascendens har sitt ursprung på bröstryggradens taggutskott nivå 1-12 (processus spinosus Th1 – Th12) och fäster på den benkant som löper horisontellt på baksidan av skulderbladet (spina scapulae).

Pars ascendens
huvudfunktion är att dra skulderbladet nedåt (depression av scapulae) men muskeln verkar även som synergist till pars transversa.

Muskeln innerveras av kranialnerv 11 (n. accessorius XI) genom plexus cervicalis C2-C3(4).

Nu när vi klarat av den tråkiga anatomin tänkte jag skriva lite förenklat om hur dess olika delar arbetar isolerat samt hur de tränas tillsammans som en enda stor enhet.

Övre delen
tränas när du höjer skuldran som t ex under en shrug.

Mellersta delen
tränas när du drar ihop skulderbladen som t ex under olika former av roddövningar.

Nedre delen arbetar när du sänker skuldran som t ex under startfasen i ett lastdrag.

Alla delarna arbetar tillsammans under t ex ett marklyft för att resa kroppen till en upprätt position (extention av ryggraden).

Som ni märker går det att såväl prickskjuta varje del av muskeln som att få den att arbeta som en enhet vilket är relativt ovanligt. Den övre delen är dessutom den nedre delens antagonist vilket man inte heller ser hos jättemånga muskelgrupper.

Som alltid gäller det att variera hur man väljer att attackera muskulaturen. Nedre delen kommer vara helt inaktiv under en shrug och den övre delen kommer vara helt inaktiv under ett latsdrag. Därför gäller det att ha ett väl genomtänkt styrketräningsschema som tar hänsyn till musklernas vitt skilda funktioner.

Den övre och mellersta delen kommer även vara aktiva under alla former av övningar som sker ovanför 90 graders abduktion i axelleden p.g.a. att skulderbladet (scapulae) måste utåtroteras för att möjliggöra rörelsen.

Då man lyfter armen rakt ut åt sidan så kommer det vid cirka 80-90 grader att ta stopp då det uppstår ett ben mot ben kontakt mellan överarmsbenets ledhuvud och skulderbladets yttersta spets (caput humeri mot acromion) men tack vare m. trapezius förmåga att utåtrotera skulderbladet och rotatorcuffens utåtrotatorers förmåga att utåtrotera överarmen kan rörelse fortsätta upp till 180 grader vilket möjliggör arbete ovanför huvudhöjd.

Jag kommer komma tillbaka till detta med ben mot ben stoppet i senare delar av muskelskolan då det är en vanlig anledning till axelproblematik s.k. impinchment syndrome.

När man styrketränar arbetar m. trapezius ofta statiskt för att hålla skulderbladet på plats och stabiliserar halskotpelaren och huvudet. Problemet ligger i att det är exakt samma muskler som arbetar statiskt under vanligt kontorsarbete där man sitter med skuldrorna uppdragna till öronen. Detta kommer att ge en statisk överbelastning av muskelns övre del vilket leder till åtstrypning av de blodkärl som försörjer muskeln med syre/näring och de blodkärl som transporterar bort slaggprodukter. Detta skapar en ”sur” miljö vilket i sin tur påverkar muskelns smärtreceptorer (nociceptorer) som i slutändan resulterar i en ökad smärta samt ökad smärtkänslighet kring skuldra/axel.

Om man inte är uppmärksam på detta kan träningen förvärra tillstånd som värk och smärta i skuldra, nacken och huvudet. Därför är det viktigt att ha en bra arbetsställning som inte överbelastar dessa muskler och samtidigt under styrketräningsövningar som t ex stående biceps curl eller hantellyft åt sidan aktivt sänka ned skuldran.

Bra övningar för övre delen
Hantelshrugs
Skivstångsshrugs
Ensidiga shrugs i kabelmaskin

Bra övningar för mellersta delen
Alla former av roddövningar där skulderbladen dras ihop

Bra övningar för nedre delen
Latsdrag
Chins

Bra övningar för muskeln som en enda funktionell enhet
Marklyft
Kronlyft
Ryck
Stöt

Nästa del i muskelskolan (2) handlar om Axelmuskeln (m. deltoideus).


/Axon

« Tillbaka
Copyright © kostochtraning.se | kostochtraning.se skyddas av lagen om upphovsrätt. | gserp | cookies | Om oss | Sidkarta | Twitter | Blogg